Controllare la mente controllando la respirazione
Chi è Wim Hof? Magari non lo avete mai sentito nominare, ma è difficile che non abbiate sentito parlare delle sue imprese leggendarie. Correre mezze maratone a piedi nudi su neve e ghiaccio. Stare seduto per ore e ore in una vasca colma di ghiaccio fino al collo. Scalare l’everest in shorts a torso nudo. Percorrere la lunghezza di metà campo nuotando sotto il ghiaccio di un lago ghiacciato. Il suo nome è Wim Hof, ma viene chiamato The Iceman.
Sono sicuro di non essere l’unico ad aver pensato che queste imprese fossero leggende metropolitane, sarei stato uno sciocco se avessi creduto solo alla metà di esse. Eppure le incredibili imprese di Wim Hof sono state ben documentate e comprovate.
Come può una persona fare attività così estreme? Personalmente amo un bel viaggio invernale con lo zaino in spalla nel deserto innevato dello Yosemite, ma immergere un piede in un torrente ghiacciato per anche due secondi me lo immagino come un disastro.
Quindi come può una persona nuotare circa 45 metri sotto la superficie di un lago ghiacciato? La scienza può spiegare queste incredibili imprese?
Certamente. E la risposta sta, almeno in parte, nella respirazione. Quella cosa che facciamo tutto il giorno, ogni giorno senza nemmeno pensarci. Wim Hof e la letteratura scientifica concordano: passare una parte della giornata pensando alla respirazione può cambiare mente e corpo. Controllando la respirazione si controlla la mente.
Lo scopo di questo articolo è 1- praticare queste semplici, ma efficaci tecniche di respirazione e 2- comprendere la scienza che sostiene l’efficacia di tali tecniche.
Prima di parlare delle tecniche che usa Wim Hof e la scienza che li sostiene, iniziamo con una tecnica più semplice e meno freddolosa.
La respirazione controllata
Fate un respiro profondo. Inspirate lentamente. Espirate contando fino a cinque.
Queste sono le indicazioni più semplici. Tutti noi sappiamo come respirare e altrettanto come contare. In quale altro contesto vengono utilizzate indicazioni così semplici con tale capillarità ed efficacia?
Dovete fare una presentazione davanti a un pubblico? Riempite i vostri polmoni facendo respiri profondi. Nervosismo prima di un esame? Fate qualche respiro profondo. Vi sentite in preda al panico? Concentratevi sulla sensazione che vi dà l’aria che entra nel naso.
Sappiamo tutti che la respirazione profonda aiuta a calmarsi. Ma fermiamoci un secondo a pensare a quanto sia fenomenale questo trucchetto. È sempre a portata di mano, non ha effetti collaterali e può essere eseguito in modo molto discreto. Immaginate che vi abbia detto che sbattere le palpebre dieci volte può abbassare la pressione, farvi sentire più felici, non farvi sentire appetito e farvi pensare più velocemente e in modo più intelligente. Ecco, potete fare tutto ciò con la vostra respiraizone. Ed è tutto confermato da ricerche scientifiche.
Foto di Marcelo Leal.
Prendiamo l’ipertensione, una grave condizione che colpisce più di un miliardo di persone in tutto il mondo, come esempio. I ricercatori hanno chiesto a un gruppo di pazienti affetti da ipertensione di usare la tecnica della respirazione controllata per otto settimane. Rispetto a un gruppo di pazienti a cui era stato chiesto di ascoltare musica calma per lo stesso lasso di tempo, alla fine dello studio i membri del primo gruppo hanno registrato un calo significativo dei livelli di pressione sanguigna.
Un altro gruppo di ricercatori voleva sapere se fosse importante se i pazienti affetti da ipertensione respirassero in modo lento o veloce durante la respirazione controllata. Il risultato della ricerca fu che, mentre i respiri veloci e controllati portavano comunque a un abbassamento di pressione, i respiri più lenti hanno migliorato notevolmente la situazione.(non sono sicura di questa traduzione)
La respirazione non influisce soltanto sul corpo, ciò è provato da molte ricerche che evidenziano come diversi modi di respirare suscitano diverse emozioni. I ricercatori hanno chiesto ai partecipanti di seguire modi diversi di respirare e di dire poi come si sentivano. Al fine di non influenzare i partecipanti, i ricercatori dissero che lo scopo della ricerca era capire come diversi modi di respirare cambiassero il sistema cardiovascolare delle persone e poi introdussero alcune domande sullo stato emotivo.
A quanto pare dire ai partecipanti “inspirate ed espirate lentamente e profondamente dal naso; la respirazione è regolare e la cassa toracica è rilassata” ha generato in loro gioia e felicità. Quando invece è stato chiesto di “inspirate ed espirate velocemente dalla parte superiore della cassa toracica con una normale estensione. Il respiro è leggermente irregolare con alcuni sussulti e la cassa toracica è molto rigida” i partecipanti hanno riferito di aver provato rabbia, paura e ansia. Non pensiamo abbastanza a come la respirazione cambia le nostre emozioni.
Un altro studio ha evidenziato che la respirazione controllata può ridurre i sintomi della dipendenza. I ricercatori hanno utilizzato dei fumatori e chiesto loro di astenersi dal fumare per quattro ore. Un gruppo di fumatori fece una serie di respiri profondi ogni mezz’ora, mentre l’altro gruppo sedeva in silenzio. Il gruppo dei respiri profondi ha riferito meno brama, meno irritabilità e una maggior capacità di concentrarsi rispetto all’altro gruppo.
La lista dei benefici non si ferma qui: i ricercatori hanno scoperto che la respirazione lenta e controllata può diminuire l’ansia quando ci si sente minacciati, far diminuire gli attacchi di panico e alleviare i sintomi del disturbo da stress post traumatico.
I ricercatori hanno inoltre dimostrato che la respirazione controllata aumenta la funzione cognitiva. Cento partecipanti hanno trascorso dieci minuti al giorno per sei settimane inspirando completamente per cinque secondi ed espirando per altri cinque. I partecipanti hanno svolto attività che mettevano alla prova la capacità di fare calcoli a mente e la loro memoria di lavoro e i risultati migliori sono stati ottenuti dopo le sei settimane.
Foto di John O’Nolan.
Queste tecniche di respirazione non sono complesse; si basano tutte su respiri profondi e controllati. Come può un’attività semplice come questa apportare così tanti cambiamenti positivi? Di recente, alcuni neuroscienziati hanno scoperto una parte del cervello che è, in parte, responsabile di questo fenomeno.
La risposta si trova in un piccolo punto azzurro vicino alla parte inferiore del cervello, proprio dove si connette la spina dorsale. Questo punto azzurro è formato da un gruppo di neuroni e si chiama locus ceruleus (derivato da ceruleo). Il locus ceruleus è un attore importante che si occupa di due funzioni principali: l’attenzione e la respirazione.
Quando siamo concentrati e prestiamo attenzione a qualcosa, i neuroni nel locus ceruleus lavorano a ritmo costante. Ma quando perdiamo la concentrazione il lavoro dei neuroni diventa più instabile e sporadico.
I neuroni presenti nel locus ceruleus lavorano in sincronia con il respiro (in particolare con i livelli di CO₂ nel sangue, che cambiano mentre si inspira e si espira). Respirando in modo costante, i neuroni lavorano a un ritmo costante, mentre cambiando il ritmo della respirazione i neuroni lavorano in modo più sporadico.
I ricercatori hanno scoperto che non è una questione banale che tali interazioni avvengano nel locus ceruleus: questo gruppo di neuroni funge da ponte tra l’attenzione e la respirazione
Foto di Artem Beliaikin.
Immaginate due fidanzati, seduti sull’altalena mano per mano. Se entrambi dondolano in maniera costante essi dondoleranno allo stesso tempo, sincronizzati. Ma se uno dei due, magari con uno scatto di rabbia, inizia a dondolare più sporadicamente, scombinerà il ritmo dell’altro.
Allo stesso modo, respirando in maniera uniforme è più facile concentrarsi. Se la respirazione subisce una pausa o cambia ritmo, si perderà l’attenzione. Il locus ceruleus funge da ponte, è il fidanzato che tiene per mano, tra queste due oscillazioni.
Immaginate due fidanzati, seduti sull’altalena mano per mano. Se entrambi dondolano in maniera costante essi dondoleranno allo stesso tempo, sincronizzati. Ma se uno dei due, magari con uno scatto di rabbia, inizia a dondolare più sporadicamente, scombinerà il ritmo dell’altro.
È interessante notare che, come i ricercatori sottolineano, gli antichi mediatori già conoscevano la correlazione tra respiro e concentrazione, nonostante non ne conoscessero i meccanismi naturali alla base. Yogi Svātmārāma affermò:
Chale vāte chalaṃ chittaṃ niśchale niśchalaṃ bhavet
Yoghī sthāṇutvamāpnoti tato vāyuṃ nirodhayet
Quando il respiro è affannoso anche la mente è instabile. Ma quando il respiro si calma anche la mente lo fa.
Se volete saperne di più sul ruolo della respirazione nella meditazione e sulla neuroscienza che ne è alla base, vi consiglio di leggere l’articolo Shaping Your Meditation Through Brain Science.
Come raccogliere i frutti della respirazione controllata? C’è bisogno di tempo. Sono sicuro che non vi servano istruzioni su come dover respirare in modo controllato. Detto ciò, se volete fare qualche respiro prima di continuare a leggere l’articolo, provate a inspirare ed espirare a tempo con il cerchio qua sotto.
Ora vi illustrerò altre sfumature delle tecniche di respirazione.
Il ratio breathing
Il ratio breathing, detto anche box o window breathing, ha guadagnato popolarità di recente nelle terapie occidentali, ma è profondamente radicato nella tradizione yoga. È parte del Prāṇāyāma, il controllo del respirare e consiste nel regolare la durata delle inspirazioni e delle ispirazioni, cambiando il rapporto tra le durate.
Per esempio, si potrebbe praticare rapporto della respirazione uniforme, inspirando per lo stesso tempo in cui si espira. Oppure si potrebbe inspirare per più tempo di quanto si espira o viceversa. In base a quale dura più tempo, inspirazione o espirazione, si otterranno diversi benefici.
Perché dovrebbe importare il rapporto di tempo tra l’inspirazione e l’espirazione? Come potrebbe cambiare il corpo e la mente? La risposta si trova nel nostro sistema nervoso simpatico e parasimpatico: squadre rivali di neuroni si diffondono in tutto il corpo, influenzando tutte le funzioni dell’organismo.
Il sistema simpatico è composto da circuiti neuronali responsabili dell’emotività, della rabbia e dell’eccitazione, ma non solo: fanno anche dilatare le pupille, aumentare il battito cardiaco e migliorano la soglia dell’attenzione, tutte reazioni che aiutano in caso di minaccia. È la classica risposta “lotta o fuga” quando ci si sente minacciati. Invece, il sistema parasimpatico è l’opposto e si attiva quando siamo rilassati e al sicuro: le pupille si rimpiccioliscono, il battito cardiaco rallenta e ci si rilassa.
I neuroscienziati hanno scoperto che ogni inspirazione stimola il sistema nervoso simpatico, aumentando il battito cardiaco e dilatando leggermente le pupille. Espirando il testimone passa al sistema parasimpatico che abbassa il battito cardiaco, rimpicciolisce le pupille e rilassa. Naturalmente ogni inspirazione è associata a un’espirazione, ma dedicare più tempo all’espirazione e meno all’inspirazione può produrre un cambiamento netto in favore del sistema nervoso parasimpatico.
Pertanto, espirare per più tempo e inspirare per meno (tecnica chiamata Langhana nella pratica Prāṇāyāma, che deriva dal sanscrito e significa “illuminare”) permette di rilassarsi, calmarsi e tranquillizzarsi di più. La tecnica opposta – ovvero inspirare per più tempo ed espirare per meno – si chiama Bṛhmana (deriva dal sanscrito e significa “espandere”) e migliora la concentrazione e sfavorisce la sonnolenza.
Ora in base a queste informazioni sarete in grado di scegliere la tecnica migliore per voi in base alle vostre esigenze. Se avete bisogno di rilassarvi ed eliminare ansia e stress, usate la tecnica Langhana, fate lunghe espirazioni e brevi inspirazioni. Invece, se volete migliorare la concentrazione prediligete la tecnica Bṛhmana. Queste tecniche possono essere usate anche per non addormentarvi mentre meditate o seguite una lezione poco entusiasmante.
Adesso parliamo di alcune tecniche specifiche che potete provare e praticare. Ogni esercizio è composto da quattro parti (motivo per cui viene chiamato window o box breathing): inspirare, trattenere il respiro dopo aver inspirato, espirare e trattenere il respiro dopo aver espirato.
Sappiate che trattenere il respiro quando i polmoni sono pieni prima di espirare stimola il sistema nervoso parasimpatico proprio come fa l’espirazione. Trattenere il respiro con i polmoni “vuoti” prima di inspirare attiva il sistema nervoso simpatico proprio come fa l’inspirazione. Ricordatevelo quando dovete scegliere una tecnica di respirazione.
Per prima cosa, provate la tecnica Langhana per calmarvi. Inspirate per due secondi, trattenete per tre, espirate per cinque e trattenete ancora per due. Potete aiutarvi seguendo il cerchio a sinistra.
Ora provate Bṛhmana per concentrarvi. Inspirate per cinque secondi, trattenete per due, espirate per due secondi e trattenete ancora per tre, proprio come mostrato nell’animazione.
Congratulazioni, ora sapete come scegliere le tecniche di respirazione per dominare corpo e mente. Provate a giocare un po’ con i diversi rapporti e tempi. Usate il buon senso, se iniziate a sentirvi un po’ storditi cercate un rapporto più uniforme o di durata minore.
Potete esercitarvi dove e quando volete, sulla stuoia da meditazione o sul bus mentre tornate a casa. Gli stati d’animo difficili da combattere, stanchezza, nervosismo o irrequietezza, possono essere tenuti a bada con queste tecniche.
Il nostril breathing
Questo tipo di tecnica consiste nel tapparsi una narice, controllando il flusso d’aria in entrata. Un esercizio di nostril breathing può comprendere solo la respirazione attraverso una narice, inspirazione da una narice ed espirazione dall’altra oppure alternare le narici con ogni respiro profondo.
Proprio come il ratio breathing, il nostril breathing è profondamente radicato nel Prāṇāyāma. Purtroppo, lo sforzo degli scienziati nel definire i benefici nostril breathing non sono stati così tanto proficui come per il ratio breathing. Al contrario infatti, la scienza del nostril breathing is è contraddittoria e debole.
Una ricerca dimostra che respirare dalla narice sinistra migliora la prestazione della parte destra del cervello e le abilità spaziali, mentre respirare dalla narice destra migliora la prestazione della parte sinistra del cervello, quindi le abilità linguistiche. I ricercatori hanno riscontrato un aumento significativo nelle abilità spaziali tramite la respirazione dalla narice sinistra, tuttavia non hanno notato un miglioramento delle abilità linguistiche tramite la respirazione dalla narice destra.
Dunque, i ricercatori che hanno dimostrato la correlazione tra la respirazione tramite la narice sinistra e l’aumento delle abilità spaziali avevano ragione! Tuttavia, hanno scoperto che anche respirare con la narice destra migliora tali abilità. E ciò si ottiene anche alternando le narici. Infatti, respirare profondamente senza toccare le narici migliora le abilità spaziali secondo tale scoperta. E nessuno di questi esercizi ha influenzato le attività linguistiche.
Pertanto, sembra che le tecniche di respirazione – in generale – migliorino le abilità spaziali, ma il nostril breathing non migliora la prestazione dell’emisfero sinistro o del destro. (Notate che, mentre alcune funzioni si verificano più in un emisfero del cervello, è un mito che l’emisfero destro e il sinistro controllino interamente diverse funzioni, come la creatività e la logica. Vi consiglio questo TedEd talk.)
Dopo aver passato al setaccio molti articoli di ricerche sul nostril breathing, non sono riuscito a trovarne nessuno che dimostrasse in modo soddisfacente che respirare con una narice o con l’altra abbia dei benefici sul corpo e sulla mente, diversi da quelli che si ottengono con la respirazione lenta e controllata.
Ci tengo a sottolineare che è assolutamente possibile che il nostril breathing abbia un ruolo in questo. È solo che, quando si parla di scienza e nostril breahing, la giuria non si è ancora espressa.
Wim Hof
Ora abbiamo visto alcune tecniche di respirazione e parlato delle evidenze scientifiche a supporto (o, a volte, della loro assenza). Ma non abbiamo ancora parlato di come Wim Hof – The Iceman – e coloro che seguono il suo metodo riescano a sottoporsi a condizioni così estreme.
Il metodo che insegna Wim Hof comprende tre pilastri: esercizi di respirazione, esposizione al freddo e pratica della concentrazione. Sebbene non mi prolungherò in tutti i dettagli (potete seguire un corso introduttivo gratuito per saperne di più), gli esercizi di respirazione generalmente prevedono di inspirare forte e profondamente, per poi espirare lentamente senza alcuna forza. Ci sono anche parti in cui si trattiene il respiro per più tempo.
Domanda a bruciapelo: cosa succede al sistema nervoso di Wim Hof mentre lo pratica? Opta per la risposta lotta o fuga o è più incline a rilassarsi?
In base al ritmo della sua respirazione, ossia lunghe espirazioni e brevi inspirazioni, direi che vince il suo sistema nervoso parasimpatico e il suo corpo si rilassa.
Tuttavia, i ricercatori in realtà teorizzano il contrario: la risposta del sistema simpatico di Wim Hof è più forte. Ciò non soprende, poiché nel suo metodo c’è sicuramente molto di più del semplice rapporto tra inspirazione ed espirazione. Forse fare docce fredde o le pratiche di meditazione specifiche del metodo Wim Hof permettono di aumentare la risposta del sistema nervoso simpatico.
Ciò che è certo è il fatto che nelle persone cambi qualcosa dopo aver praticato il Metodo Wim Hof. Il sito web di Wim Hof illustra chiaramente la straordinaria e solida ricerca che è stata fatta su Wim Hof e sui praticanti del suo metodo.
Lo studio più interessante potrebbe essere quello in cui i ricercatori hanno somministrato piccole dosi di Escherichia coli a una ventina di partecipanti, tutti interessati a imparare il metodo che venne però insegnato solo a metà di essi. Dopo solo una settimana di pratica del metodo Wim Hof, nonostante fossero stati esposti a Escherichia coli, i partecipanti hanno mostrato una risposta immunitaria significativamente più sana e sintomi meno simil-influenzali rispetto ai partecipanti a cui non è stato insegnato il metodo.
Ulteriori studi scientifici ci aiuteranno a capire esattamente cosa porta a tali incredibili imprese, ma possiamo già affermare con certezza che il respiro è una forza potente.
Foto di Simon Migaj.
Ognuno di noi compie decine di migliaia di respiri ogni giorno. Prendetevi un attimo per immaginare l’incubo che sarebbe se dovessimo sforzarci volontariamente per compierne ciascuno. Sarebbe come se qualcuno ci desse un pulsante e ci dicesse: “Premilo ogni pochi secondi per il resto della tua vita o morirai”. Per fortuna, ci pensa il nostro cervello a farci respirare senza uno sforzo volontario.
Eppure, potete prendere il controllo della respirazione se lo desiderate. Abbiamo visto che se ogni giorno si fa qualche respiro in questo modo si inizieranno a vedere cambiamenti positivi, come hanno fatto i partecipanti a questi studi. Prendetevi del tempo, magari anche adesso, per praticare uno di questi esercizi di respirazione molto semplici e iniziate a prendere il controllo della vostra mente e del vostro corpo.
Articolo scritto da Michael Perrotta, versione originale qui.
Traduzione di Marta Soldati.
Foto copertina di Aaron Burden.
Fonti
- Breathing-Control Lowers Blood Pressure by Grossman et al. at the Sheba Medical Center
- Effect of Slow- and Fast-Breathing Exercises on Autonomic Functions in Patients With Essential Hypertension by Mourya et al. at Maulana Azad Medical College
- Respiratory Feedback in the Generation of Emotion by Philippot et al. at the Université catholique de Louvain
- The Effects of Controlled Deep Breathing on Smoking Withdrawal Symptoms in Dependent Smokers by McClernon et al. at Duke University
- Effects of Paced Respiration and Expectations on Physiological and Psychological Responses to Threat by McCaul et al. at the University of Kansas
- Effect of Slowed Respiration on Cardiac Parasympathetic Response to Threat by Sakakibara and Hayano at Nagoya City University Medical School
- Respiratory Control in the Treatment of Panic Attacks: Replication and Extension With Concurrent Measurement of Behaviour and pCO2 by Salkovskis et al. at the University of Oxford
- Effects of a Yoga Breath Intervention Alone and in Combination With an Exposure Therapy for Post-traumatic Stress Disorder and Depression in Survivors of the 2004 South-East Asia Tsunami by Descilo et al. at The Trauma Resolution Center of Miami
- Effect of Controlled Deep Breathing on Psychomotor and Higher Mental Functions in Normal Individuals by Soni et al. at All India Institute of Medical Sciences
- Coupling of Respiration and Attention via the Locus Coeruleus: Effects of Meditation and Pranayama by Melnychuk et al. at Trinity College Dublin
- Inhalation/Exhalation Ratio Modulates the Effect of Slow Breathing on Heart Rate Variability and Relaxation by Van Diest et al. at Katholieke Universiteit Leuven
- Heart Rate Alterations in Different Types of Pranayamas by Telles and Desiraju at the National Institute of Mental Health and Neurosciences, Bangalore
- The Effects of Unilateral Forced Nostril Breathing on Cognitive Performance by Jella and Shannahoff-Khalsa at the University of California, Davis
- Yoga Breathing Through a Particular Nostril Increases Spatial Memory Scores Without Lateralized Effects by Naveen et al. at the Vivekananda Kendra Yoga Research Foundation
- Voluntary Activation of the Sympathetic Nervous System and Attenuation of the Innate Immune Response in Humans by Kox et al. at the Nijmegen Institute for Infection
